Как должен питаться школьник?

Диетологи считают, что школьники должны есть не менее четырех раз в день. Для растущего детского организма необходимы кальций и белок, которые содержатся в таких продуктах, как молоко, творог, сыр. Нехватку кальция и фосфора также помогут восполнить блюда из рыбы.

Что касается гарнира, то идеальный вариант – тушеные или вареные овощи (капуста, свекла, лук, морковь, бобовые, чеснок), а не картошка или макароны. За день школьникам следует выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, причем питьевой рацион должен состоять не из газированной воды, а из фруктовых или овощных соков.

Многим родителям кажется, что, если они лично контролируют прием завтрака, то могут быть уверены, что хотя бы раз в день их ребенок поел как надо. Однако не всем родителям известно, каким должен быть завтрак школьника.

Кроме сладкого чая, кондитерских изделий и варенья, завтрак школьника должен непременно включать хлебобулочные изделия, каши (лучше всего овсянку), макароны, свежие овощи. Из фруктов лучше всего употреблять яблоки, которые богатые клетчаткой и пектином. Этот запас углеводов очень необходим ребенку. Остальные же углеводы следует распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: сюда входят фруктовые напитки, чай, булочки, печенье, конфеты. Они будут обеспечивать постоянное поступление глюкозы в кровь и стимулировать умственную деятельность школьников.

Следующий важный компонент пищи, необходимый для удовлетворения энергетических потребностей школьников, – это жиры. Удельный вес жиров в общем количестве суточных затрат энергии – 20-30%.

Грамотный рацион школьника должен в определенных количествах включать клетчатку, которая отвечает за нормальный процесс пищеварения.

Белки представляют собой основной материал, используемый для построения тканей и органов ребенка. В отличие от жиров и углеводов, белки содержат азот, следовательно, их невозможно заменить другими веществами.

Школьникам 7-11 лет в сутки необходимо 70-80 г белка, или 2,5-3 г на 1 кг веса, а школьники 12-17 лет нуждаются в 90-100 г в сутки, или 2 -2,5 г на 1 кг веса. Дети и подростки испытывают повышенные физические нагрузки, это юные спортсмены, а также участники туристических походов. Следовательно, для них следует увеличить суточную норму потребления белка до 116-120 г в возрасте 10-13 лет и до 132-140 г в возрасте 14-17 лет.

В детском питании следует также учитывать качественные особенности белков. Например, доля белков животного происхождения в рационе питания детей-школьников составляет 65-60%, у взрослых – 50%. Потребностям детского организма больше всего отвечает молочный белок и все остальные компоненты молока. Поэтому молоко должно рассматриваться как обязательный продукт детского питания, не подлежащий замене. Суточная норма молока для детей школьного возраста – 500 мл. Имейте в виду, что 100 г молока соответствует 25 г сгущенного молока или 12 г сухого молока.

Такие незаменимые аминокислоты, как лизин, триптофан и гистидин, считаются факторами роста. В наибольшей степени они содержатся в мясе, рыбе и яйцах.

Что касается витаминов, то они содержатся в следующих продуктах и отвечают за следующие процессы в организме:

Витамин А в больших количествах присутствует в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Этот витамин отвечает за нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, а также сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 содержится в рисе, овощах, птице. В1 укрепляет нервную систему, память, а также улучшает пищеварение.

Витамин B2 присутствует в молоке, яйцах, брокколи. Он способствует укреплению волос, ногтей, а также положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР находится в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах. Этот витамин регулирует кровообращение и уровень холестерина в крови.

Витамин В6 присутствует в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Он благотворно воздействует на функции нервной системы, печени и на кроветворение.

Витамин B12 содержится в мясе, сыре, морепродуктах и способствует кроветворению, стимулирует рост, а также благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Пантотеновая кислота есть в фасоли, цветной капусте, яичных желтках, мясе. Эта кислота регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Фолиевая кислота имеется в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке. Стимулирует рост и нормальное кроветворение.

Биотин находится в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах. Отвечает за нормальное состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С находим в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, цитрусах. Этот витамин оказывает положительное влияние на иммунную систему, соединительные ткани, кости, способствует быстрому заживлению ран.

Витамин D есть в печени рыб, икре, яйцах. Он укрепляет кости и зубы.

Витамин Е присутствует в орехах и растительных маслах, защищает клетки от свободных радикалов, благоприятно влияет на функции половых и эндокринных желез, а также замедляет процесс старения.

Витамин К содержится в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Этот витамин регулирует свертываемость крови.

  

Оставить комментарий

Ваш email адрес не будет опубликован. Поля, обязательные для заполнения, отмечены символом *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>